serie po kg

[...] szybko, intensywnie i jak najkrócej, zaleca się mu ćwiczenie ciężarami z zakresu 85-95% 1RM (maksymalnego ciężaru jaki może podnieść jeden raz) co w praktyce oznacza serie od 1 do 4 powtórzeń. Aby jednak trening taki przynosił efekty ektomorfik powinien wykonać 8-10 serii takiego ćwiczenia w krótkim okresie czasu (przerwy między seriami w [...]

Czemu „nie idzie" skoro walę koks? Do zebrania problematycznych elementów układanki, której wynikiem jest progres w budowaniu masy mięśniowej, skłoniły mnie przemyślenia, związane z własnymi doświadczeniami oraz wielokrotnie powtarzające się tematy, których autorzy, za swoje niepowodzenia w w/w kwestii, obarczają marną jakość używanych środków, [...]

[...] że dieta to podstawa aby trening dał rezultaty... nie chcę machać bez sensu ale nie chcę utyć w tłuszcz... Aktualny Trening: I. dzień Przysiady ze sztangą na suwnicy GI 3 serie 15 powtórzeń Wypady z obciążeniem 2x5 kg (spacer 16 kroków) 3 serie Wyprosty nóg z liną na bramie J Lina z obciążeniem 10 (funty) 3 serie 15 powtórzeń Skłony ze sztangą [...]

[...] tego ćwiczenia skorzystaj z pomocy kolegi ) 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia 4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm. 6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm. 7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. 8.Wspiecia [...]

Witam, Postanowiłem że w końcu coś zmienię w swoim życiu, jak to się mówi, lepiej późno niż wcale i mam nadzieję, że teraz sztywno będę się trzymał swoich postanowień a narzędzia do kontroli nad moim życiem nie będą mi ponownie wytrącane z rąk, przez wiele czynników, które to powodowały. Zmiana dotyczy oczywiście trybu życia, która mam nadzieję [...]

[...] Białko: dostarczaj mięśniom paliwo 6 razy dziennie Pomyśl o posiłkach jak o serii brzuszków. Osiągasz lepsze efekty, kiedy podzielisz swój trening na krótkie, intensywne serie, niż gdy ćwiczysz jednym ciągiem, czego rezultatem jest tylko zmęczenie. Karm swój sześciopak białkami – rybami, chudym mięsem, jajkami, orzechami, jogurtami albo [...]

[...] i izolowane (modlitewnik, o kolano, na wyciagu dolnym, bramie lub arnoldki) uginanie ramion ze sztanga prosta pochwytem: 4x10 (tutaj moge zmieniac co trening lub co serie chwyt: szeroki, neutralny, waski) mlotki hantlami: 4x10-12 (wole hantle anizeli wyciag dolny) naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedzac na lawce pochylej [...]

[...] by doszło do zjawiska superkompensacji. Jak może wyglądać przykładowa rozpiska planu? Dzień pierwszy (np: poniedziałek/wtorek) 1. Wyciskanie sztangi leżąc lub dipy > 2 serie 6-8 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę > 2 serie 10-12 powtórzeń 3. Wyciskanie żołnierskie > 2 serie 6-8 powtórzeń 4. Wyciskanie francuzkie lub [...]

[...] Piątek - Nogi, Barki, Łydki Sobota - Wolne Niedziela - Wolne Liczba obok ćwiczeń przedstawia liczbę serii i powtórzeń w jednym. Czyli jak np. masz 12 10 8 6 to wykonujesz 4 serie, i w każdej kolejno 12, 10, 8 i 6 powtórzeń. Jest to metoda PROGRESJI. Czyli co serię zmniejszasz liczbę powtórzeń ale za to zwiększasz obciążenia. Kolejny przykład. [...]

[...] Poniedziałek (Klatka piersiowa, biceps) Klatka Piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - Rozgrzewka (Pusty gryf) 1 seria, 12 powtórzeń - (10 kg x 2) 2 serie, 10 powtórzeń - (15 kg x 2) 2 serie, 10 powtórzeń - (20 kg x 2) 2 serie, 8 powtórzeń - (22,5 kg x 2) 2 serie, 6 powtórzeń 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]

[...] jakości białka • 1-3 g / kg m.c. węglowodanów, • 0,5-1 g / kg m.c II. Trening Trening siłowy na 3 dni – metoda FBW: Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangielkami, leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie x 15 [...]

[...] metaboliczny + 1x bieg w terenie. PONIEDZIAŁEK Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 4-5 serii , 12-6 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi na ławce, głową w dół: 4 serie, 15-6 p. 3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z supinacją: 3 serie, 12-8 p. 4. Krzyżowanie linek w bramie: 3 serie, 20-12 p. Biceps 1. Uginanie przedramion ze [...]

[...] nogi Wtorek: klatka + biceps Środa: wolne Czwartek: wolne Piątek: barki + triceps + brzuch Sobota: plecy Niedziela: wolne Poniedziałek - nogi - Przysiad przedni / 4 serie - Wykroki chodzone / 2 serie - Wyciskanie na suwnicy / 4 serie - Wyprosty nóg siedzac / 2 serie - Uginanie nóg leżąc / 4 serie - Martwy ciąg na prostych nogach z [...]

[...] wyjdzie. Trening tu, do prześledzenia: http://www.sfd.pl/W%C5%82a%C5%9Bciwy_dob%C3%B3r_treningu_i_%C4%87wicze%C5%84-t505640.html By WODYN PONIEDZIAŁEK I. klatka+plecy superserie SS.1 -wycisk hantli skos + pociąganie na drążku nachwytem do czoła, 5serii rozgrzewkowych, 1-2 cięższych, progresja ciężaru, 12-15powt. SS.2 -wycisk sztanga bardzo [...]

[...] mieć osobny dzień i nie być bezpośrednio po plecach. Rozpiszę przykładowy plan SPLIT z podziałem nr 1) PONIEDZIAŁEK: klatka+triceps klatka: pompki na poręczach "dipsy" 4 serie MAX klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10 klatka: rozpiętki na skosie dodatnim 3x15 triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10 triceps: pompki w [...]

[...] TWÓJ OBECNY TRENING Dzień I. BARKI 1. Wyciskanie sztangi zza karku w staniu 10kgx15x12,12,5kgx8x6 2. Wyciskanie sztangielek w siadzie na ławeczce (arnoldki) 10kgx10 3 serie 3. W siadzie unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem do poziomu 6kgx12 3 serie PLECY 1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku w szerokim nachwycie 20kgx10, [...]

[...] wspięcia na palce stojąc) 2×15-20 TRENING B: Przysiady przednie ze sztangą 5×5 Wiosłowanie sztangą 5×5 Wyciskanie sztangi stojąc (np. żołnierskie) 5×5 Martwy ciąg 3×5 (2 serie rozgrzewkowe i 1 "stabilizująca") Przedramię (np. uginania) 2×10 Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2×15-20 ROZPISKA TRENINGU: TYDZIEŃ 1: A, B, A TYDZIEŃ 2: B, [...]

[...] Czyli 5 serii po 12 powtórzeń w takich 4 ćwiczeniach: -Przysiady -Martwy ciąg -Wyciskanie na poziomej -Wiosłowanie sztangą oraz -superserie (3ss x 12p) na biceps/triceps wykonywane na bramie z takim uchwytem zrobionym ze sznura. Inne: W wyżej wymienionym temacie wypowiedziałem się 2 razy i pozwolę sobie [...]

Witam , Na wstępie chciałbym wyrazić podziękowania sklepowi SFD za wybór do testu. Celem testu jest MASA ( mam również nadzieje na wzrost siły) . Czas trwania 8 tygodni, supli starczy na 7 ale ostatni tydzien daje na sprawdzenie swych wynikow (a kretka itak sie utrzyma do tego czasu). Postaram się wykorzystać jak najlepiej te suplementy [...]

[...] że umiarkowane powtórzenia są najlepsze na rozwój masy. W każdym ćwiczeniu stara się wykonywać nie mniej jak 10 powtórzeń w serii. W niektórych ćwiczeniach stosuje często serie rozszerzone, w których dochodzi do 20-30 powtórzeń, głównie przy uginaniu nóg w leżeniu przodem i prostowaniu nóg w siadzie na maszynie nożnej. Unika niektórych [...]